Depressão, natureza e alimentação saudável

Atualizado: 17 de set. de 2021

Miriam Duailibi*


O século XXI começou trazendo em seu bojo inúmeras novidades tecnológicas e descobertas científicas que contribuem para a prevenção, e até mesmo a cura, de doenças que, há décadas, ameaçam a qualidade de vida da população do nosso Lar-Terra.


Porém, ao mesmo tempo, a tecnologia parece não estar sendo capaz de enfrentar uma doença difusa, enigmática, e desafiadora, a depressão, que já está sendo vista o “mal do século”.


As previsões da Organização Mundial de Saúde apontaram que no ano de 2030, 9,8% da população mundial sofreria deste mal. Porém, ainda em 2010, cerca de 400 milhões de pessoas, em torno de 7% da população, já haviam sido diagnosticadas com a doença! Apenas na América Latina (segundo dados do Ministério da Saúde), 24 milhões de pessoas sofrem deste mal. Ela é responsável por 350 000 suicídios por ano!

Mas, afinal, o que é a depressão?


Segundo os médicos é a mais incapacitante das doenças, um transtorno mental cujos sintomas mais comuns são a falta de energia, até mesmo para as tarefas corriqueiras do dia-a-dia como tomar banho e escovar os dentes. Os doentes se enclausuram em tristeza, quartos fechados, sombrios como o seu humor seriamente afetado pela doença, não se interessam mais pelo que antes lhes proporcionava prazer, além de ter desconfortáveis sintomas físicos como dores de cabeça, musculares e de estômago, enjoos e tonturas.


O crescimento vertiginoso desta enfermidade pode estar vinculado ao modo de vida moderno, em que os seres humanos se afastam do convívio com a Natureza e, por conseguinte, da sensação de bem-estar que nos acomete quando respiramos ar puro, tomamos banho em águas limpas, corremos por campos e bosques, cuidamos de animais e ingerimos alimentos saudáveis e naturais.


Pesquisas mostram que o índice da depressão é muito maior em quem vive em grandes centros urbanos e tem um cotidiano pobre em atividades físicas e rico em ingestão de alimentos industrializados como gorduras, açúcares, carboidratos refinados, refrigerantes, carne vermelha e margarina.


Muitas podem ser as causas da depressão e, hoje, a explicação mais aceita pelos estudiosos é que se trata de doença causada pela combinação de fatores genéticos, ambientais, psicológicos e sociológicos. Ou seja, o local onde vivemos, o nosso trabalho e nossos hábitos diários estão vinculados ao aparecimento e/ou ao agravamento da doença.

Assim, segundo diversos pesquisadores, é muito importante refletir sobre a relação do nosso modo de vida com o risco de doença. A combinação de exercícios físicos, especialmente os praticados ao ar livre e em grupo e uma dieta saudável podem contribuir enormemente para a prevenção e minimização da doença. Por outro lado, uma dieta diária pobre e desbalanceada em conjunto com o estresse ou a falta de sono, podem deixar o organismo mais vulnerável a ela.


Doença e nutrição são assuntos complexos e são muitas as teorias que explicam quais aspectos da alimentação influenciam na depressão. A proliferação, nem sempre cuidadosa, de tais conceitos pode acarretar e disseminar ideias equivocadas, como o senso comum que carboidratos, doces e chocolate podem aliviar os momentos de estresse e mau humor.

O que ocorre de fato é que pessoas deprimidas tendem a consumir grandes quantidades destes alimentos. Após o consumo, a glicose presente nestes itens aumenta o nível de insulina levando a pessoa a um nível de euforia de pequena duração, seguido por extenso quadro depressivo, o que pode conduzir a pessoa a ingerir mais alimentos deste tipo, entrando em um ciclo vicioso que só agrava a doença.

Estudos científicos recentes sobre depressão e alimentação, vem, mais uma vez, demonstrar aquilo que as populações tradicionais sempre souberam: quanto mais natural, equilibrada e diversificada for a alimentação, mais saudáveis física e mentalmente nos tornamos!

Um padrão alimentar baseado em alimentos processados e industrializados dobra o risco de depressão na meia idade, conforme afirma um estudo desenvolvido por pesquisadores do Departamento de Epidemiologia e Saúde Pública da University College em Londres e do Instituto Nacional de Saúde e Pesquisa Médica de Montpellier, na França.

Outro estudo, realizado por pesquisadores da Harvard School of Public Health, confirma a tese e afirma que aqueles que tem uma dieta pobre em alimentos anti-inflamatórios como azeite de oliva, vegetais verdes e amarelos, vinho, verduras e frutas tem um risco maior de sofrer depressão.


Bem sabemos, mas é sempre bom lembrar ao leitor, que a depressão é uma doença e como tal deve ser tratada, buscando a orientação e a ajuda de um médico especialista. Porém, como em outros males, devemos contribuir com a prevenção e a cura, sendo proativos e buscando aprender com a Natureza.


Consumir vitaminas e minerais diretamente ligados ao sistema nervoso e ao funcionamento mental, como as vitaminas B, o cálcio, magnésio, ferro, zinco e selênio adicionando alimentos naturais que os contenham à nossa dieta, pode ajudar no combate a este mal.

Por meio de mudanças em nossa alimentação diária podemos prevenir a depressão ou ameniza-la, caso ela já nos afete. Vejamos algumas dicas que médicos e nutricionistas costumam recomendar:

  1. Diminuir, ou até mesmo eliminar, o consumo de gordura trans, que aumentam a produção de citocinas interferindo na transmissão nervosa e diminuindo a produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar;

  2. Aumentar a exposição ao sol para liberar hormônios como o cortisol que contribui para o alívio do estresse e da ansiedade, além de regular outros hormônios essenciais ao bem-estar físico e mental.

  3. Consumir alimentos ricos em vitamina D como sardinha, ovos, fígado de boi, iogurte.

  4. Beber bastante água. Ela ajuda a remover toxinas do corpo, fornece energia, ajuda a absorver os nutrientes e faz com que todos os sistemas funcionem melhor.

  5. Consumir ácidos graxos e ômega 3 que são essenciais para o perfeito funcionamento do cérebro. Podemos conseguir esses ácidos por meio de uma alimentação com peixes como o atum, salmão e cavala.

  6. Comer uma boa porção de castanha-do-pará, nozes e amêndoas diariamente, pois são ricas em selênio, um poderoso agente antioxidante.

  7. Consumir pelo menos 3 porções de frutas por dia. elas são ricas em triptofano, aminoácido que ajuda na produção de serotonina. Melancia, abacate, mamão, banana, tangerina e limão melhoram o humor. Laranja e maçã fornecem ácido fólico que promove o melhor funcionamento do sistema nervoso, garantem energia, ajudam a combater o estresse e previnem a fadiga. A banana é rica em carboidrato (hidratos de carbono), potássio e magnésio e também é fonte de vitamina B6, que produz a energia que tanto faz falta nos quadros depressivos.

  8. Não nos esqueçamos de consumir um pouco de mel todos os dias, para estimular a produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar.

  9. Consumir um ovo (se não houver restrições a este alimento) por dia colabora com o bom humor, pois os ovos são uma boa fonte de tiamina e a niacina (vitaminas do complexo B), que aumentam o bom humor, além de serem ricos em vitamina D.

  10. Consumir cereais integrais, pois eles são ricos em selênio, vitaminas do complexo B, ácido graxo, ômega 3, triptofano e selênio, aumentando a disposição.

Como podemos ver, em termos de alimentação, há muito que pode ser feito para melhorar nossa qualidade de vida e, portanto, minimizar as causas da depressão.


Mas, acima de tudo, devemos nos ver e nos colocar como protagonistas de nossa história, assumindo o controle de nossa vida. Buscar ajuda médica é fundamental, ao mesmo tempo em que nos esforçamos para mudar nossas práticas cotidianas, fazendo exercícios, caminhadas ao ar livre, convivendo com a natureza, evitando ao máximo o consumo de refrigerantes e fast food, dando preferência aos alimentos naturais e nutritivos.


Cultivar uma horta, mesmo que em pequenos vasos, além de prover alimentos frescos, orgânicos nos ajuda na reconexão com a Mãe-Natureza, possibilita que observemos os ciclos da vida.


Passear por parques e bosques, adotar ou observar animais, ter uma boa alimentação são alternativas que estão ao alcance de todos e contribuem para afastar os males do corpo, recuperar as forças, curar a tristeza.

Tente, experimente!



*Miriam Duailibi é jornalista, educadora ambiental, especialista em sustentabilidade. Presidente do Instituto Ecoar para Cidadania.

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